РС и спорт

Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте,
а чтобы куда-то попасть, надо бежать, как минимум, вдвое быстрее!
«Алиса в стране чудес»

«Лишь только тот достоин жизни и свободы, кто каждый день за них вступает в бой».
Гете, Фауст.

Для прямоходящих в подробности вдаваться не буду. Главное – занимайтесь. И занимайтесь серьезно. Можете бегать – бегайте, можете быстро ходить – ходите, можете ездить на велосипеде – вперед. Только это должны быть тренировки, а не просто пройтись пару остановок перед работой. И если это не бег, а ходьба, то принцип тот же. Встали утром пораньше и посвятили сему действу 30-40 минут. Со всей отдачей. В быстром, насколько можете, темпе. Если велосипед, то же самое, не прогулка, педали крутим от души. Это на каждый день. Ну, и пару раз в неделю должны быть тренировки.  На час, полтора. Хотите дома, хотите в фитнес-зале. Обязательно нагружая ноги. У Вас огромное преимущество. Вы сейчас, в самом начале узнали, что надо делать, чтобы болезнь не сожрала Вас. Так делайте это. Я отдаю Вам десятилетия своей жизни, не упустите.

Все на самом деле не так просто и легко. Нужно себя все время заставлять. Через не могу, не хочу, через мне плохо и т.п. Рядом с Вами не будет строго сержанта, заставлять себя придется самим. РС заболевают и скатываются до колясок и спортсмены, бывшие чемпионы. Потому что это другой уровень, к которому они не готовы. Здесь другая борьба. Надо быть не просто чемпионом над собой, нужно еще сопротивляться РС, чтобы заслужить право нормально ходить. И подтверждать это право каждый день. И каждый день бороться с собой и побеждать себя. Себя и РС. Один против двоих.

Почему это работает? Перечитайте предыдущую главу. Здесь коротко: занятия спортом помогают мозгу налаживать утраченные связи и восстанавливаться, порождают  сильный иммунитет и хорошую стрессоустойчивость.

Есть еще одно хорошее подтверждение. Читал об этом лет 20 назад, жаль, не помню, где. Так вот, когда вскрывали почивших деревенских старушек, попадались наши коллеги по несчастью. С многочисленными бляшками в мозгу. Стали интересоваться у родственников, мол, а как они жили, жаловались ли? Да нет, так, на старость, тут немеет, тут тянет, там не работает, да годов то. А что делать, все одно, дрова надо, вода носить надо, картоху копать надо и т.д. В общем жизнь — это движение, движение — это жизнь.

Итак, для тех, кто еле ползает, тех, каким и я был лет 30-15 назад. Тех, кто большую часть дня сидит в инв. коляске или еле передвигается, держась за стенки, ходунки или палки. Вы можете встать на ноги. Вы сможете не просто ходить, но и бегать. Для этого потребуется лет 10-15 Вашей жизни и работа над собой без жалости и сострадания. Может ли восстановление произойти быстрее? Не знаю, может и может. А дольше? Вполне. Все будет зависеть от Вас. Я все делаю на грани и через не могу. Первые результаты Вы увидите достаточно быстро. Правда происходить все будет только очень медленно. Хотя, кто знает. Возможно я был слишком запущен. Если Вас это не напугало и Вы не хотите провести остаток жизни в ожидании чуда таблетки, то продолжаем.

Начнем в обратном порядке распутывать клубок в который Вас закрутило. А было примерно так. Стала хуже работать нога. Вы стали меньше двигаться. Стали слабеть мышцы. Вы стали еще меньше двигаться. Иммунитет падает, нервы не к черту. Обострение. Еще тяжелее ходить. И вот Вы там, где Вы есть.

Итак. На шаге первом начнется укрепление/восстановление мышц не задетых РС. Чем сильнее они будут становиться, тем шире будет диапазон Ваших возможностей в движении. На втором шаге будут подключаться вспомогательные мышцы, которые не принимают активного участия в конкретных движениях, либо принимают, но очень маленькое. И они, эти самые вспомогательные мышцы, начнут брать на себя функцию нерабочих, захваченных болезнью. И вот, наконец, на третьем, будет происходить то, что описано в предыдущей главе. Мозг начнет создавать новые нейронные сети и в конце концов Вы побежите. Круто, да? Десятилетия в одном абзаце.

Здесь нет места вере. Только желание и работа. Они породят результат. Ну, еще и то, что было сказано ранее – спорт укрепляет иммунитет и повышает стрессоустойчивость, со всеми вытекающими.

Настройтесь на борьбу, на всю оставшуюся жизнь. С РС много людей, которые ведут активный образ жизни, ходят  в фитнес-залы и занимаются спортом. Когда я понял, что можно с ним бороться, создал группу в VK, с желанием поделиться. Но, к сожалению, все скатилось к обсуждению лекарств, симптомов, соревнований кому хуже, и с вытекающими от этого споров, ругани и оскорблений. Люди, идущие таким же путем, как и я, заходят иногда в группу. Пишут о том, как они борются и живут. Но их закидывают камнями, типа, не РС, легкая форма и т.п. и они уходят. А жаль.

Нам нужны ноги, с них и начнем. Цель первая – выйти на лестницу. Собственно, ходьба по лестнице, вверх и вниз – это лучшая тренировка для ног, именно для ходьбы. Если Вы можете это сделать, отлично, переходите к шагу два. Если нет, начинаем приседать.

Но для начала разомните, разотрите ноги руками. Что-то типа массажа. Ляжки, икры, стопы. Чтоб кровь в них забегала. Потом поделайте любые разминочные упражнения, какие сможете. Помахайте, покрутите руками, повращайте корпусом. Покрутите головой. И начинаем приседать. Приседаем, как сможем. Шикарно, если дома есть шведская стенка или умелец, который ее может сварганить. Если нет, то используем то, что есть. Все, за что можно упереться руками, чтобы помочь себе встать. Либо с помощью домочадцев. Сколько бы раз не сделали – все Ваше. Минуту-две отдохнули и еще один подход. Потом третий. Тоже с отжиманиями. Сможете отжаться от пола, отлично. Нет, попробуйте от стола, или стены, встав с небольшим уклоном. Если сможете сделать хоть какое упражнение на пресс – делайте. Принцип тот же. Три подхода. Для начала и хватит. Теперь самое важное. Весь комплекс необязательно, но вот приседания нужно в течение дня повторить. Желательно еще два три раза.  По мере того, как количество приседаний за один подход будет увеличиваться, уменьшится и количество мини тренировок в день. Первым серьезным достижением должна стать возможность приседать и вставать, не держась ни за что. А это значит, что Вы уже близки к цели номер один – лестнице.

Тут к нам присоединятся те, кто до лестницы и так дойти мог. Что было сказано выше Вас тоже очень даже касается и приседать, отжиматься и подобрать упражнение на пресс необходимо. И делать это нужно каждый день. Пока не достигните уровня серьезных тренировок. Но это будет потом. А сейчас, к комплексу упражнений, что уже есть, добавляется лестница. Начинаем с малого. Помогая себе руками, держась за перила. Сколько сможете. 3 этажа, 2 этажа, один пролет. Вверх и вниз. Если Вы не будете отлынивать и выходить на лестницу пару раз в день, пока не будете проходить этажей пять, Вы почувствуете и результаты. Начнут укрепляться мышцы, нужные нам при ходьбе.

Цель два – 10 этажей, вверх и вниз. Можно наоборот, как удобней. Когда с этим будете справляться, замахиваемся сразу на две цели. Подниматься по лестнице без рук и выходить на улицу без опоры. Кроме развития силы, начинаем активно работать над координацией. Не спеша, потихоньку, поднимаясь по лестнице, представьте, что вокруг пропасть и каждое касание перил или стены – падение (может и глупость, но мне помогало концентрироваться, горы все не отпускают). Ну, и в идеале пройти всю лестницу «живым».

Лайфхак: от жены моей, Валечки. Вытаскивать ногу на ступеньку, по началу, безумно тяжело. Можно попробовать представить себе, что к ноге привязан воздушный шарик с газом и он тянет вашу ногу вверх. Мне, правда, сие не помогало, но если у вас воображение развито лучше, пользуйтесь. А я, как молитву, как заклинание, с трудом вытаскивая ногу на очередную ступеньку, твердил себе под нос – лишь только тот достоин жизни и свободы, кто каждый день за них вступает в бой.

И улица. Я начинал буквально с нескольких шагов. Потом разворачивался и обратно. Постепенно увеличивая отрыв от парадной (для жителей Москвы и остальной части РФ — подъезда) все больше и больше. Если же Вам страшно или совсем нет уверенности, попросите Вас сопровождать. Если некому, возьмите палочку (костыль или с чем ходите) в руку, но старайтесь это не использовать. Следующая цель – обойти вокруг дома.

Если Вы сможете дойти до этого пункта, я Вам уже больше буду не нужен. Одно завещаю – лестницу не бросайте. Я и сейчас, как бы хорошо себя не чувствовал, переезжая в город, хоть раз в день, но свои 10 этажей пешком отмахаю. Ну, а загородом придумал себе замену в виде лазаний по стремянке. Но речь сейчас не обо мне, а о Вас. Что же будет дальше? Нужно все продолжать. К этому моменту приседать надо уже начинать с нагрузкой. Ну, и вообще все упражнения нужно усложнять и утяжелять. Только тогда будет прогресс. С новыми возможностями появятся и новые упражнения. В интернет сейчас можно много чего найти. Еще могу посоветовать одно хорошее упражнение для ног, это широкий шаг, с задержкой на пару секунд в провисе. Можно делать как с нагрузкой, так и без. А ходьба по лестнице и около дома без опоры в скором времени тоже даст о себе знать. Вы почувствуете, что при передвижении по городу, практически не используете палку. И уверяю Вас, Вы скоро с ней расстанетесь. Ну а еще через некоторое время можно будет попробовать и пробежаться. И да, на это уйдут годы. Годы упорного труда. Но оно стоит того!

Если позволите, маленькая рекомендация из личного опыта. Не злоупотребляйте статичными нагрузками. Типа планки, когда замираешь в определенной позе на несколько минут. Сами по себе, такие упражнения шикарны, но не для нас. Они задействуют большое количество мышц и отнимают очень много сил. В результате чувствуешь себя выжитым лимоном, а необходимые мышцы толком и не нагрузил.

И не бойтесь полежать после тренировки, если силы совсем покинут. Лучше позаниматься, полежать, позаниматься, полежать, чем сидеть целый день почти без движений. Чем сильней и крепче Вы будете, тем меньше необходимости в лежании будет.

Да, по началу, безумно тяжело. Я, после каждой тренировке отдыхал по часу, а то и больше.

История из жизни: был у меня один знакомый, Никита. Познакомились в больнице. Я на инв. кресле, он с палочкой. Потом часто созванивались. Точнее он звонил.

Позвонит: ты что делаешь?

Я: лежу.

Он: как не позвоню, ты все лежишь.

Я ему: я наприседался, отдыхаю. Ты бы тоже начал заниматься.

А он мне: а смысл, я же не побегу от этого.

Потом он сел в коляску, а я стал ходить.

Исход, если вкратце: его уж нет давно, а я бегаю.

Продолжаем. Со временем, когда зарядка станет большая и по времени и по нагрузке, можно сделать ее в виде тренировок. Три раза в неделю. Оставив на зарядку несколько основных упражнений.

Поймите, речь идет о качестве Вашей жизни. И если Вас не устраивает Ваше состояние, знайте, Вы в силах его изменить. В данном формате нет смысла и возможности показывать дополнительные упражнения, к выше перечисленным: приседания, лестница, отжимания. Это база. Остальное, при желании, Вы всегда можете найти в интернете. Я так и делаю, время от времени. Попадается что-то новое, пробую. Надоедает, ищу другое. Но база остается всегда. Ну, у меня теперь это еще и бег.

Иногда бывало, что совсем плохо. Сил совсем нет. И появляется мысль, а не пропустить ли тренировку. А то вдруг еще хуже будет. Чаще всего я заставлял и заставляю себя делать. И ни разу не пожалел. Чаще, после упражнений, становилось лучше. А когда и не становилось, то все равно, моральная победа была за мной. И мышцы получили свою нагрузку и мозг получил сигнал. Не помню где, увидел фразу, она тоже про нас: нет сил, но дальше я иду.

И последнее. Я, правда, не знаю, как это назвать, а еще труднее сей процесс будет описать, но я попробую. В предыдущей главе, если Вы ее читали, то видели, есть такая фраза: «Мысленные упражнения оказались настолько же эффективными в реорганизации структуры мозга, как и физические». Мне, собственно, это попалось недавно. И очень кстати. Во-первых, подтверждение правильности моих экспериментов, во-вторых, они не будут голословны. Эти, с позволения сказать, упражнения, лучше не делать перед сном (мне потом было не уснуть, ноги гудят, дергаются, их крутит и т.д.),  а днем, когда прилегли, во время просмотра ТВ или отдыха. Легли, насколько это возможно расслабились и … побежали. Бегать можно двумя способами, я их чередую. Первый, это мысленно, в голове, увидеть себя бегущего. Слиться с ним, и бежать, бежать, бежать. По стадиону, по лесной тропинке, по парку. Полет фантазии не ограничен. А второй, постараться физически почувствовать, как поднимается нога, как она выходит вперед, как тянется ступня, потом опускается и затем пошла вторая. Сперва медленно, потом быстрее и быстрее. Как-то так. Я когда начинаю это делать, в ногах все начинает гудеть со страшной силой. Они и так гудят, но это другое. И дергаться начинают. И крутить их начинает. Значит, сигналы, импульсы идут и это хорошо.

При регулярном выполнении и планомерном увеличении нагрузки Вы почувствуете, что ходить станет легче. Собственно, это и весь секрет. Тренируйтесь, тренируйтесь и тренируйтесь. Постоянно увеличивая нагрузку.

Лайфхак:  есть такой товарищ, Норбеков. Его поиски мне не интересны, но попалось пара занятных фраз. Одна из них: вера и надежда – мертвые глаголы, это глаголы бездействия. Собственно, это же в Евангелие: вера без дел мертва.

Вы можете верить и надеяться, что пойдете, но если будете сидеть на попе ровно, там и останетесь, в лучшем случае.

Меня иногда спрашивают, а как можно заниматься без веры и надежды? Да просто. Ты делаешь и видишь результат. Причинно следственная связь. Мне этого достаточно.

Я далеко не сразу пришел к осознанию о необходимости постоянно заниматься. Это долгая история и не для этого формата. И поначалу мысли о том, что я смогу бегать, тоже не было. Просто хотелось улучшить свою жизнь и прекратить скатываться в пропасть. А меня РС скручивал сильно и агрессивно. Ну, а о том, чего я могу на сегодняшний день, я рассказывал в предыдущей части, повторяться не буду.

И еще. В тренировку нужно превращать весь свой день. Начинайте становиться здоровыми. Можете одеть труселя, штаны, носки, стоя? Одевайте, стоя! Пусть качаясь, шатаясь, облокотившись на стенку, и придерживаясь рукой – делайте. Можете одеть обувь, завязать шнурки, стоя – делайте это! И пусть качает, болтает, пусть подпершись, но делайте стоя. Если стоя никак, то старайтесь не запихивать ноги руками, а работать ножками. Делаете что либо по дому, выпрямите спину, втяните живот до максимума и подержите так, сколько сил хватит. Через некоторое время повторите. Да, пресс Вы так не накачаете. Но, во-первых, мышцы будут в тонусе, во-вторых, будет приливаться кровь к желудочно-кишечному тракту и мочеполовой системе, а это очень даже хорошо. Можете наклониться, за чем-нибудь, не сгибая колени – делайте. Кстати, в тренировку обязательно добавьте упражнения на растяжку. Связки и суставы тоже нуждаются в постоянной работе.

Ну, и не менее важное. Выкиньте из своего лексикона слова инвалид и больной. Это только кажется мелочью и ерундой. Но если Вы решились изменить свою жизнь, начните с этого и прямо сейчас. Как говорил Авиценна (персидский учёный, философ и врач) лет эдак тысячу назад: «Не говори о болезни, вот первое лекарство».

Если меня слушают люди, которых РС только что зацепил, или со стажем, но еще бодрячком, знайте: жить с РС можно долго, хорошо и счастливо. Я с ним, на 2020 год, боле 35 лет. Важно одно, ему можно и нужно сопротивляться. И чем Вы раньше это поймете, тем лучше. Делайте то, что можете и делайте регулярно. Я о спорте.